La peur fait partie de la vie, car elle nous avertit du danger. Mais lorsqu’il prend des traits pathologiques et détermine la vie, un bon conseil coûte cher. Voici 10 bons conseils qui peuvent aider à atténuer les craintes.

Quels sont les compléments alimentaires qui aident à lutter contre les troubles anxieux ?

Les troubles anxieux font partie des maladies mentales les plus courantes. Rien qu’en Europe, environ 60 millions de personnes en souffrent ; et beaucoup d’entre elles ne peuvent même pas dire de quoi elles ont réellement peur. La plupart d’entre eux, cependant, craignent que quelque chose de mal puisse leur arriver, à eux, à leurs enfants ou à d’autres membres de leur famille.

De nombreuses personnes concernées rejettent les anxiolytiques courants (antianxiété) en raison de leurs effets secondaires. Les benzodiazépines, par exemple, peuvent provoquer une dépendance rapide et très forte, tandis que les antihistaminiques H1 peuvent entraîner des troubles du sommeil, des problèmes de mémoire et de la confusion. Il convient, également, de noter que le fait d’éteindre les symptômes d’anxiété ne résout pas le problème de base.

Surtout à long terme, il est, donc, plus judicieux de recourir à une combinaison d’autres méthodes de traitement dites alternatives telles que les thérapies comportementales, les procédures psychologiques en profondeur, les procédures de relaxation et le sport. En outre, diverses plantes médicinales et des compléments alimentaires peuvent être utilisés contre l’anxiété et peuvent être incorporés dans la thérapie de l’anxiété (1).

 

La vitamine D peut soulager l’anxiété

Diverses études (4) ont montré qu’il existe, souvent, un lien entre de faibles taux de vitamine D et les troubles anxieux. En 2019, des chercheurs (5) de l’université des sciences médicales d’Ispahan, en Israël, ont montré que l’anxiété des femmes atteintes de diabète de type 2 peut être considérablement améliorée par l’administration de vitamine D3. Le dosage était de 50 000 UI de vitamine D3 tous les 14 jours, pendant 16 semaines.

Le complexe de vitamines B peut être utile en cas d’anxiété

La vitamine B est un groupe de vitamines qui comprend huit vitamines. Surtout, les vitamines B3, B9 et B12 jouent un rôle élémentaire pour le système nerveux. Il a été démontré qu’un manque de vitamines B favorise les troubles de l’anxiété.

Des chercheurs bulgares (7) ont pu prouver en 2017 que 50 % des personnes testées souffrant de dépression et/ou de troubles anxieux avaient un taux de vitamine B12, trop faible.

Selon une étude contrôlée par placebo (6) menée à l’université de Miami auprès de 120 sujets, l’administration d’un complexe de vitamine B peut réduire considérablement l’anxiété chez les patients déprimés. Comme les vitamines B travaillent en étroite collaboration, un déséquilibre dans l’offre, peut être, problématique.

Les experts ne recommandent, donc, pas une seule vitamine B, mais un complexe de vitamines B (par exemple le mélange de vitamines B de la nature efficace) qui contient toutes les vitamines B en doses suffisantes. Toutefois, en cas de carence grave d’une vitamine B particulière, il faut bien sûr remédier à cette carence en utilisant la dose appropriée de la vitamine en question.

Le magnésium si vous avez une tendance au stress et à l’anxiété

Des chercheurs de l’université de Leeds ont découvert que le magnésium, un oligo-élément, devrait, également, être pris en compte dans le cadre des troubles anxieux. Leur revue de 2017 (8) a examiné 18 études, qui suggèrent toutes que les suppléments de magnésium peuvent aider à traiter les troubles anxieux légers à modérés.

Les aliments à forte teneur en magnésium doivent, donc, être inclus régulièrement dans l’alimentation s’il y a une tendance au stress et à l’anxiété. Il s’agit, notamment, des produits à grains entiers, des graines de tournesol et de courge, du chocolat, des noix de cajou et des légumes à feuilles vertes comme les épinards. Les besoins quotidiens sont de 350 milligrammes de magnésium et peuvent être couverts, par exemple, par 50 grammes de graines de courge et 100 grammes de pâtes complètes.

La l-théanine réduit le niveau de stress

La L-Théanine fait partie des acides aminés non protéinogènes. « Non-protéinogène » signifie que ces acides aminés ne sont pas utilisés pour construire des protéines corporelles. La L-Théanine est présente dans certaines plantes, par exemple dans les feuilles du théier. Selon certaines études (3), le l-théanine a un effet calmant, atténue l’augmentation de la pression sanguine, dans les situations de stress et soulage l’anxiété.

Une étude publiée en 2016 (9 ) a porté sur 34 adultes âgés de 18 à 40 ans. Après leur avoir donné une boisson contenant 200 milligrammes de l-théanine ou une boisson placebo, ils ont été testés pour voir comment ils réagissent au stress. Les chercheurs ont constaté que le niveau de stress était plus faible dans le groupe l-théanine, en particulier chez les personnes sujettes à l’anxiété.

Une tasse de thé noir (200 millilitres) contient environ 25 milligrammes de l-théanine, tandis qu’une tasse de thé vert n’en contient que 8. Si vous souhaitez prendre des doses plus élevées, vous pouvez compter sur les compléments alimentaires. Il est important de suivre les instructions du fabricant.

Les suppléments de multivitamines et de minéraux contre l’anxiété

Une carence en micronutriments est plus fréquente, en Allemagne, qu’elle ne se propage souvent. En 2017, des chercheurs allemands (10) ont examiné les échantillons de sang de plus de 1 000 personnes âgées de 65 à 93 ans et ont constaté qu’une personne sur deux avait un taux de vitamine D trop faible, qu’une sur quatre était sous-alimentée en vitamine B12 et que 10 %, souffraient de carence en fer.

Selon une étude canadienne (11) portant sur plus de 16 000 sujets, l’anxiété et la dépression y sont, souvent, associées. Les personnes qui ne mangeaient ni fruits ni légumes étaient les plus gravement touchées. Tous les sujets ont participé à un programme, avec un traitement individualisé à base de suppléments de multivitamines et de minéraux, de vitamine B12, d’acides gras oméga-3 et de vitamine D3.

Au bout d’un an, les chercheurs ont constaté que l’intensité des symptômes était nettement améliorée. Les suppléments de multivitamines et de minéraux ont donné de meilleurs résultats que l’administration de substances individuelles.

Il est, donc, essentiel que les personnes concernées fassent un bilan de santé pour déterminer si elles en ont besoin et demandent conseil sur les préparations et les dosages respectifs. Le mieux serait bien sûr de modifier leur régime alimentaire afin de pouvoir couvrir, au moins, en grande partie les besoins. Malheureusement, dans de nombreux cas, cela ne peut être réalisé dans la pratique.

Les acides gras oméga-3 peuvent soulager l’anxiété

Les acides gras oméga-3 sont des composants importants de notre système nerveux central. Ils jouent un rôle essentiel tant dans le développement précoce du cerveau que dans la vieillesse. Une étude (12) menée à l’Université de Bordeaux a montré qu’un apport insuffisant en acides gras oméga-3 peut augmenter le risque de démence, de dépression et de troubles anxieux.

Une revue systématique (2) de 19 études cliniques menées en 2018 sur un total de 2 240 sujets, a montré que la prise d’un supplément d’oméga-3 peut soulager l’anxiété. La dose efficace était de 2 000 milligrammes, par jour.

Les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même et doivent être absorbés par l’alimentation. Les compléments alimentaires facilitent la prise de la dose requise, par exemple Opti-3, une préparation d’oméga-3 purement végétale qui fournit les acides gras oméga-3, à longue chaîne DHA et EPA à fortes doses.

Toutefois, il est important de consulter un médecin avant de prendre ce médicament, car les acides gras oméga-3 peuvent altérer ou augmenter l’effet de certains médicaments (par exemple, les anticoagulants).

La valériane est recommandée en cas d’anxiété avant les examens médicaux

La véritable valériane (Valeriana officinalis) est surtout utilisée comme aide au sommeil à base de plantes, mais elle est, aussi, utilisée, depuis des milliers d’années pour combattre l’anxiété. Bien que des tentatives aient été faites pour réduire son efficacité à des substances individuelles de la valériane, il a été démontré que la valériane ne peut développer son effet qu’en tant qu’extrait total.

Dans une étude (13) réalisée en 2015 à l’université des sciences médicales de Téhéran, 64 femmes stériles ont subi une utérosalpingographie. Cette procédure radiologique visant à examiner la cavité utérine et les trompes de Fallope est perçue comme douloureuse et s’accompagne de stress et d’anxiété.

Toutes les femmes ont reçu un analgésique et la moitié d’entre elles ont pris 3 capsules de valériane supplémentaires (1 500 milligrammes d’extrait de valériane) 90 minutes, avant l’examen. Les chercheurs ont constaté que l’extrait de valériane réduisait considérablement l’anxiété.

L’extrait de camomille est une bonne alternative au trouble d’anxiété généralisée

La vraie camomille (Matricaria chamomilla L.) est célèbre, depuis la nuit des temps pour son effet calmant. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health (Institut de recherche américain pour la médecine complémentaire et alternative), plusieurs études (14) suggèrent, déjà, que l’extrait de camomille pourrait être bénéfique dans le trouble d’anxiété généralisée (TAG).

Parmi eux, une étude (15) de l’Université de Pennsylvanie avec 179 sujets. Ils ont pris 1 500 milligrammes d’extrait de camomille (3 capsules de 500 milligrammes) par jour, pendant 8 semaines. Les chercheurs ont conclu que l’extrait de camomille peut réduire de manière significative l’anxiété dans les cas de TAG léger et modéré.

En outre, l’effet de l’extrait de camomille pourrait même être assimilé à celui des médicaments anxiolytiques. Comme l’extrait de camomille n’a eu que des effets secondaires mineurs – voire aucun -, la plante médicinale est une merveilleuse alternative aux médicaments courants.

L’huile de lavande fonctionne ainsi qu’un antidépresseur

En phytothérapie, la vraie lavande (Lavandula angustifolia) est utilisée, entre autres, pour l’agitation interne, l’épuisement nerveux, l’insomnie, les migraines et les problèmes gastro-intestinaux nerveux. En 2014, une étude allemande en double aveugle (16) menée auprès de 539 personnes testées a prouvé que la lavande est, également, un remède efficace contre les troubles d’anxiété généralisée.

Les participants à l’étude ont été répartis en 4 groupes et ont reçu 80 ou 160 milligrammes de silex (préparation à base d’huile de lavande) ou 20 milligrammes de paroxétine (antidépresseur) ou un placebo, une fois par jour pendant 10 semaines. Le flintane et la paroxétine étaient tous deux supérieurs au placebo.

Les deux doses de silex ont eu un effet positif sur les états d’anxiété et la qualité de vie des personnes testées et un effet antidépresseur a, également, été observé. En outre, la préparation à base d’huile de lavande a été considérée comme équivalente à la paroxétine.

La mélisse soulage l’anxiété et la dépression en cas de brûlures

L’anxiété ne se manifeste pas seulement sous la forme d’une maladie indépendante, mais peut, également, être causée par d’autres affections. Par exemple, les brûlures graves ne s’accompagnent pas seulement de douleurs indicibles, mais aussi de stress, de troubles du sommeil, de dépression et d’anxiété.

Dans une étude iranienne publiée en 2016 (17), 36 personnes ont reçu soit 2 tasses de thé noir, soit 2 tasses de thé à la mélisse (2,5 grammes de mélisse chacune) pendant 20 jours, par jour.

Il s’est avéré que la mélisse réduisait considérablement l’anxiété et la dépression et améliorait la qualité du sommeil. Les chercheurs ont, donc, recommandé aux patients souffrant de brûlures de boire quotidiennement du thé à la mélisse, pour soulager leur anxiété et leur dépression.